Сколько есть и тренироваться, чтобы похудеть?

Часто получается, что мы старательно ходим в тренажерный зал 2-3 раза в неделю, а сбросить лишний вес у нас так и не получается. А случаются и совсем уж чудеса – мы тренируемся и параллельно набираем лишние килограммы. Как это получается, и как этого избежать, помог разобраться инструктор Фитнес-центра 100% Евгений Карлов.

К сожалению, спорт – это еще не панацея от всех болезней, и даже стопроцентное средство от лишнего веса. Чтобы похудеть, тренировки необходимо сочетать с правильным питанием. Если точнее – надо тратить больше калорий, чем потребляешь. Если потребляешь больше, чем тратишь, то будешь набирать вес. Посмотрите на борцов в тяжелом и супертяжелом весе. Тренируются они куда чаще, чем мы, а стройностью при этом обычно не отличаются.

Давайте разберемся, что такое калория. Это единица энергии, достаточная для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Эта величина слишком мала, поэтому для обозначения энергетической ценности продуктов обычно используется другая единица – килокалория (ккал). В одной килокалории содержится 1000 калорий, но для краткости их тоже иногда называют калориями – не запутайтесь. Калорийность того или иного продукта зависит от уровня содержания в нем сахара и жира, точные данные можно посмотреть в таблице калорий. Если продукт содержит воду, его калорийность уменьшается. Например, изюм более калориен, чем виноград, а вареный рис менее калориен, чем сухой. Вода и чай без сахара калорий не содержат вовсе.

Теперь попробуем разобраться, сколько калорий нам необходимо. Существует такое понятие как базовая скорость метаболизма – оно отражает число калорий, необходимое человеку для обслуживания собственного организма. Рассчитывается это число довольно просто: для этого надо умножить свой вес на 24, и мы получим число килокалорий, необходимых нам ежедневно.

Но ведь кроме метаболизма мы еще сознательно тратим силы и энергию – делаем зарядку, посещаем фитнес-центр, ходим пешком. Это тоже нужно учитывать.

К сожалению, посещение фитнес-центра три раза в неделю еще не дает нам права хвастаться, что мы ведем активную жизнь. Коэффициенты физической активности выглядят таким образом:

Сидячий образ жизни = 1,2
Средняя активность (легкие упражнения от 1-3 раз в неделю) = 1,375
Высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) = 1,55
Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) = 1,725

Смотрим на эту таблицу и откровенно признаемся себе в собственном уровне физической активности. После чего умножаем уровень базовой скорости метаболизма на этот коэффициент и получим количество килокалорий, которое мы можем потреблять, чтобы не толстеть. Для того чтобы сбросить вес, надо создать дефицит калорий – то есть, потреблять меньше, чем тратишь. Для этого необходимо правильно выбирать продукты. К примеру, в орехах и шоколаде содержится более 500 ккал на 100 грамм, а в большинстве фруктов и овощей – менее 50 ккал.

Кроме того, имеет значение, сколько калорий вы тратите на то, чтобы переварить продукт. Жирная пища, сахар и алкоголь усваивается организмом быстро и легко – на переваривание жира, например, тратится только 3% содержащихся в нем калорий. Чтобы переварить белки и зелень, организм тратит 20-30% калорий.

Но, когда объявляешь войну лишним калориям, можно столкнуться с другой неприятной проблемой – организм начинается приспосабливаться к дефициту калорий, готовится к тяжелым временам, так сказать. Он начинает вырабатывать меньше жиросжигательных ферментов и гормонов лептина (он подает сигнал мозгу, о том, что человек сыт), человек компенсирует нехватку энергии за счет потери мышц и постоянно испытывает голод. Все это приводит не к желаемому похудению, а как изменению гормонального баланса и метаболизма. Поэтому дефицит калорий не должен составлять более 15-25% от необходимого количества энергии.

А вы пробовали считать калории?

Релевантные товары в Online-магазине:

Похожие материалы:

Статьи

04 июля 2010, 00:00 05 июля 2010, 15:00 27 сентября 2010, 00:00 Видео

13 сентября 2010, 00:45 06 мая 2011, 00:00 27 мая 2011, 14:35 Обсуждения

Милые дамы! 17 Июня в нашем магазине состоится мероприятие Академия Виз.15 июня 2016, 15:36

Комментарии (22)

:-))) я пробовала. мне стало скучно уже после первого подсчета, теперь ограничиваюсь сбалансированным питанием :-))) Чтобы не поправляться от фитнеса, нужно сначала похудеть, а потом мышцы не качать, а сушить - будет хороший рельеф, и при этом никакой лишней "ширины" :-)))

Галя, а как подсушиться?

Наталья, у меня на это есть тренер, но в общем принцип такой (я говорю про силовые групповые тренировки): чтобы "накачаться" - вес снарядов (ганталей, бодибара) побольше, а "подсушиться" - вес поменьше, подходов больше

Спасибо! Именно про cиловые групповые и спрашивала. Все правильно делаю, только плохо сушится :-))

"В ес поменьше, подходов больше"-совершенно согласна в Грачей. И еще: после силовых нагрузок надо обязательно сделать упражнения на растяжку тех мышц, которые "качали"

Я тоже пробовала, результат был хороший, но через месяц вернулся муж из командировки и я бросила (с одной стороны - стало скучно, с другой - не удобно, отвлекает от приятных вещей, да нужный вес был достигнут). С тех пор придерживаюсь сбалансированного питания + ежедневная зарядка. Если надо что-то сбросить отсекаю чаи с излишествами.

До сих пор не могу понять - от растительных и рыбных жиров, фруктовых углеводов поправляются или нет? В 20 лет питалась высококалорийной пищей - картофель, растительное масло, орехи, финики, бананы, но без мяса, рыбы, молочных продуктов и сахара - похудела на 7 кг и выглядела как скелет. Сейчас ем почти то же самое (+ сёмга), но похудеть не могу (35 лет). Или в моём возрасте только капусту и грейпфруты можно есть без вреда для фигуры?

Большое спасибо, Олесик!

Рыбные жиры - Омега 3 ,от них не поправляются ,если Вы конечно их не кушаете перед сном . Фрукты - это углеводы ,ешьте их сразу после тренировки (не за два часа ,а сразу. ) ,или в первой половине дня. Орехи - ешьте в отдельный прием пищи . Животные жиры - кожа у птицы ,жир на мясе - отдайте врагу ,если хотите иметь стройную фигуру. И варите, тушите ,а не жарьте . И много - много - много чистой воды. Так я похудела на 14 кг примерно 4-5 месяцев + конечно аэробные силовые нагрузки . Аэробные - не меньше 40 минут ,если вы хотите сбросить вес . Но помните ,сколько людей ,столько и мнений. Ищите своё. :) Казя-базя, все рекомендации от Вас это просто Класс. я тоже так думаю, (и худела аналогично причём). это ведь образ жизни, которого можно придеживаться _всегда_. для поддержания своей формы, ну почти, или приблизительно так))), чтобы не быто голословной. но.. есть ньюансы.. это мне помогало до поры до времени. а вот как быть с уже! выращенными клетками. которые уже выросли, и их не хочется вырежзать хирургически, или надо придерживаться диеты всю жизнь, дабы не выйти из формы. Как эту проблему решали конкретно Вы, расскжите, если можете, пделитесь бесценным опытом, если можно, то и правда своим, тут заискивающе делаю книксен..)

Как ни грустно ,но это образ жизни . Организм привыкает ко всему ,иногда нужно менять тренировки ,чтобы тело получало другие нагрузки и работали другие мышцы . Иногда ,нужно давать оргазму отдых - иначе перегруз ,что может отрицательно сказаться даже на психике . Если говорить обо мне ,то я с детства была откормленной девочкой и все работы над весом - даются конечно не легко . Ярких попыток было наверное 5-6 . И в основном ,если не наглеть в питании и не лентяйничать - вес можно удерживать в рамках . Плюс-минус ,вес может гулять , т.к. мы люди Земли и зависим от всяких приливов и отливов других планет . Даже наблюдая за луной ,можно проанализировать своё состояние : растущая луна - мы толстеем ,убывающая -худеем ,и т.п. Найдите где-нибудь литературу про лунный календарь - очень интересно . В том числе и волосы можно быстро отрастить ,если Вы стрижетесь на молодую луну . И косметические процедуры - так же будут эффективнее ,если делать их в нужную стадию . Так же и вода ,задерживается в определенные дни женского цикла . и лунного - тоже ;))) ,а значит и вес будет немного больше. Итак ,если я бездумно ем конфету за конфетой ,трапезничаю на ночь ,лежу целыми днями на диване (было и такой период в жизни) и много ем выпечки - я толстею. За 12 лет (последние 5 лет ,особенно последний год) я набрала эти 14 кг ,но я ничего вообще не соблюдала . просто жила и наслаждалась обжорством . Весной - в примерочной своего любимого магазина ,я поняла ,что не помещаюсь в привычный размер и следующий - сидит дурно . Отчаялась и решила с завтрашнего дня взять себя в руки . Завтра - наступило очень быстро - уже на следующее утро :). И у меня получилось это - с Божьей помощью.. Сейчас - на первый завтрак я ем слона))) Во второй - слоника и в основном - это конечно вкусности ,в том числе и своя выпечка испеченная мною ночью 8-) Потом частые приемы пищи (я люблю есть ,очень люблю)))) ,где ,как муж приучил обязательно должен присутствовать животный белок (мясо,рыба,птица,яйца,творог) ну и сложные углеводы которые не откладываются в процессе переваривания на попе ,т.к. они медленнее усваиваются. На ночь - не ем конфеты :( Я пью чистую воду ,чай,кофе. Не пью - магазинные соки.Ем очень много орехов ,что говорят люди - неправильно. Как поддерживать себя в форме иначе - я не знаю . Наверное ,нужно научится любить свои "недостатки" ,хотя это очень сложно . В процессе похудания - пробовала доп уход ,средства от Коллистар ,считаю ,что они мне тоже помогли в уменьшении капризных зон . Пью витамины и Омега3 . А когда чувствую что "поползла" - иду на беговую дорожку и ударно ,в одном темпе ,придерживаясь своего пульса . шагаю ! Думаю ,если перестать ходить в зал ,тело конечно же потеряет тонус и немного наберёт вес ,но надеюсь 14 кг уйдут в былое надолго :) Возможно я так и не ответила на Ваш вопрос ,*Olya* ,но я старалась :))))))))))))

Спасибо, Казя-базя, за длинный текст, я попробую осмыслить Ваши старания для себя, лично. , мне сейчас трудно. очень. но надеюсь, что это пройдёт, и я смогу адекватно всё воспринять, если получится, и может Ваши старания будут полезны для других, читающих этот блог.. но я правда постараюсь осмыслить и ответить, когда получится, сразу это трудно, у меня очень много других сейчас дел. , отличных от самопознания и личного самосовершенстовования. так как связано это с другими близкими мне людьми, которым я принадлежу. Спасибо Вам. и низкий поклон.

В первую очередь ,Вы принадлежите СЕБЕ . Каждый раз сама пытаюсь это усвоить ,но не всегда получается. Рада была поделиться тем ,что знаю . :)

В первую очередь ,Вы принадлежите СЕБЕ . Каждый раз сама пытаюсь это усвоить ,но не всегда получается. Рада была поделиться тем ,что знаю . :) спасибо, мне очень хочется принадлежать себе, но я не всегда могу себе это позволить, причем в буквальном смысле. простите за буквальную откровенность, хоть на дворе и 21 век

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎