Как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе не обязательно отказываться от любимых лакомств или изнурять себя физическими упражнениями. Существует один метод, с помощью которого можно быстро похудеть – это подсчет калорий. Именно о нем и пойдет речь в данной статье. Мы расскажем, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.

Методы расчета калорий для похудения

Чтобы правильно рассчитать калории для похудения, вам потребуются:

1. Кухонные весы. Они вам нужны для взвешивания продуктов.
2. Калькулятор калорий онлайн. Вы можете его найти в интернете на компьютере, телефоне, планшете и т.д.
3. Напольные весы. Они вам потребуются для взвешивания, чтобы оценивать результат похудения.

Существует единая формула подсчета калорий для похудения. Она выглядит следующим образом.

DCI (расчет суточной нормы калорий) = ваш вес, взятый в килограммах, умножьте на 10 + ваш рост в сантиметрах умножьте на 6,25 + ваш возраст (вы должны взять количество полных лет) умножьте на 5. От полученной суммы отнимите 161 – это цифра для женщин. Для мужчин к данному числу следует прибавить 5. После этого итоговую сумму нужно умножить на коэффициент активности. Данная цифра будет зависеть от того, как вы уже поняли из названия, каковы ваши физические нагрузки в день. Ее значение вы найдете ниже.

1. Если вы ведете по большей части сидячей образ жизни или у вас минимальные физические нагрузки, то ваш коэффициент будет равняться 1,2.
2. Если у вас существуют какие-либо тренировки, но они проходят 3 раза в 7 дней, то ваш коэффициент 1,38.
3. Если вы ходите на тренировки 5 дней в неделю и их тяжесть можно охарактеризовать, как среднюю, то для вас цифра будет 1,46.
4. Если вы также ходите на тренировки 5 раз в неделю, но ваши занятия считаются интенсивными, то ваш коэффициент будет 1,55.
5. Если ваши тренировки проходят ежедневно, то для вас коэффициент равен 1,64.
6. Если у вас тренировки проходят каждый день в интенсивном режиме, то ваш коэффициент составляет 1,73.
7. Если вы не только тренируетесь каждый день, но еще и ваша работа связана с физическими нагрузками, то коэффициент у вас будет 1,9.

Однако это не самый точный метод подсчета калорий. Его несовершенство заключается именно в коэффициенте, так как невозможно сделать точный расчет физической активности.

Правильный подсчет калорий: важен для безопасного и эффективного похудения женщин

Перед тем, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, необходимо сначала выяснить, каково число калорий, которые вы потребляете в день, чтобы удерживать свой постоянный вес. Высчитать эту цифру можно двумя способами.

1. Возьмите среднюю цифру калорийности для вашего возраста. Узнать ее вы сможете в онлайн калькуляторе. К примеру, ваша суточная норма калорий равна 2500. 7 дней вам нужно питаться так, чтобы укладываться в это значение. Иначе говоря, вам нужно рассчитывать калорийность каждого продукта и составить рацион таким образом, чтобы число калорий в день не было ни меньше, ни больше выбранного вами значения. Через неделю вы должны взвеситься и посмотреть, изменился ли ваш вес или остался на прежнем значении.
2. Не меняйте свой рацион питания, но при этом вы должны каждый день подсчитывать количество потребляемых калорий. Через 7 дней вы должны взвеситься и посмотреть, поправились вы, похудели или же вес остался прежним.

Если вы рассчитывали калорий по первому методу и через неделю вы заметили, что ваш вес остался на том же уровне, то 2500 (цифра, которую мы брали для примера) килокалорий в день – это ваш норма, которая позволяет вам не поправляться, и не худеть. Если же цифра изменилась в какую-либо сторону, то вам нужно прибавить или уменьшить суточную норму на 10%. Спустя неделю также следует сделать замер и оценить результат. Так нужно делать до того момента, пока вы не найдете среднее значение калорий в день, чтобы поддерживать вес без изменений в течение недели.

Если вы выбрали второй способ подсчета калорий, то принцип будет тем же, но в данном случае вам следует сложить вместе все калории за неделю и разделить их на 7. Данная цифра – это и есть ваша суточная норма.

Для того, чтобы похудеть вам следует из дневной нормы калорий вычесть 10% и придерживаться такого рациона неделю. После этого вам необходимо взвеситься и посмотреть, произошли ли изменения в весе. Если вы похудели, то такого рациона вам следует придерживаться и дальше, а если нет, то калорийность следует сократить еще на 10 % и так далее, пока вы не достигните нужного результата.

Правила подсчета калорий

Существует несколько правил подсчета калорий, которые следует соблюдать.

1. Подсчитывайте калорийность всего, что употребляете, в том число и спиртных напитков. Единственное, что вы можете не учитывать – это воду, так как она не имеет калорий.
2. Подсчет ведите не готовых блюд, а тех продуктов, из которых будете готовить. К примеру, если вы будете готовить рис, то в расчет берите крупу, а не сверенное блюдо.
3. Калорийность свежих овощей и приправ можно не брать в расчет, так как она достаточно невелика, и тратиться уже в процессе пережевывания пищи.
4. Если вы жарите какой-то продукт, то учитывайте то, что в процессе его приготовления калорийность увеличивается, как и его вес, а также вам нужно учесть калорийность масла.
5. Если вам нужно подсчитать калорийность супа, азу, рагу и т.д., то вам следует выяснить калории каждого продукта, а потом сложить их вместе.

Зная, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, можно быстро избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.