Диета для набора мышечной массы. Рекомпозиция

Сегодня у нас долгожданный пост о диете для набора мышечной массы тела.

Из прошлой серии постов вы уже должны были сделать следующие выводы:1) Хочешь похудеть - соблюдай дефицит калорий (ешь меньше поддерживающей калорийности),

2) Хочешь поправиться - держи профицит калорий (ешь больше поддержки).

В теории казалось бы всё очень просто, но на практике есть огромное количество нюансов как в похудении(1,2) так и в наборе веса.

Набор веса для здорового человека, не употребляющего АС, осуществляется двумя путями: набор наиболее чистой мышечной массы, либо сгон жира и одновременный набор мышечной массы (оба процесса можно обозвать рекомпозицией) и классический общий набор веса, который включает в себя мышцы вместе с жиром.

В первом случае соблюдается достаточно строгая по калорийности, БЖУ и времени приёма пищи диета, во втором случае держится менее строгий профицит калорий.

Нас интересует рекомпозиция тела, т.к. жировая масса никаких плюсов за собой не несёт. Мы не затрагиваем темы пауэрлифтинга в этом плане, нас интересует именно здоровье и красивый внешний вид.

Как правило, рекомпозиция тела дается продвинутым атлетам тяжело(за исключением тех кто в своих тренировках применяет анаболические стероиды) и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.

Определить % жира можно различными способами, но все они в домашних условиях будут не точными: расчёт % жира в экселе по Алану Арагону, другие калькуляторы в интернете, калипер (штангенциркуль), различные устройства для измерения % жира, банальный "селфи-подход" в зеркале или на фото.

Стратегия Алана Арагона:

1)Для начала необходимо рассчитать свою целевую массу тела

2)Затем, используем полученные данные для расчета нутриентной корзины.

Предлагается 2 похода: - ЛИНЕЙНЫЙ (т.е. кол-во нутриентов постоянно одинаково)

- НЕЛИНЕЙНЫЙ (т.е. кол-во нутриентов меняется в зависимости от типа дневной активности)

ВОЗМОЖНЫЕ МАКСИМАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ РОСТА ММ В МЕСЯЦ

(речь про натуральных атлетов)

Цифры указаны в % от массы тела и в кг:

НОВИЧОК (первые 2 года тренинга) - 1.0 - 1.5% (0.7 - 1.5 кг)

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ (2-4 года тренинга) - 0.5 - 1.0% (0.4 - 0.7 кг)

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ (более 4 лет тренинга) - 0.25 - 0.5% (0.2-0.4 кг или меньше), указанная динамика не обязательно может быть соблюдена, тем более при достижении "генетического потенциала", но если и вести речь о такого рода стажных атлетов, то потенциально они могут прибавлять, не более 1-1,5 кг в год.

Женщины могут рассчитывать на рост по нижней границе показателей указанных выше.

Информацию почерпнул из статей Znatok Ne.

Следующий пост будет о периодическом голодании для набора мышечной массы (для всех тех кто не любит завтракать и налегает на пищу лишь во второй половине дня).

152 поста 5.1K подписчиков

-Свою точку зрения необходимо аргументировать, подкреплять научными исследованиями и заключениями врачей.

-В постах с вопросами указываем свой рост, вес, проблемы со здоровьем, активность, примерную калорийность и бжу питания.

-При написании познавательных постов, разбавлять их своими рассуждениями и выводами.

-Бан за неуважение к труду создателей постов, распространение антинаучной ерунды, за рекламу, ссылки на источники сомнительно содержания, продаж программ тренировок.

Спасибо за статью!

может не по теме.а что есть, чтобы вес набрать?

Вопрос один - как убрать стрессы?

Прошу меня сильно не пинать - пост не предназначен для того, чтобы нести свет истины несчастным заблудшим толстякам, я не берусь давать советы и поучать кого-то.

На картинке - график моего веса с 17 года (пользуюсь умными весами, сами записывают данные). Лишний вес у меня с детства (мне 53).

В общем, в феврале 2021 года я считал, что достиг дзена - сбросил вес с 135 до 85 кг (рост 174), процесс похудения мне уже не доставлял никаких проблем и мучений, можно было бы похудеть до отрицательного веса и улететь на Луну :).

А в марте начались проблемы - сначала с работой, потом в июне тяжелый ковид в больнице, еще проблемы на новой работе и т. д. Понимая умом, что я спускаю в унитаз все свои предыдущие достижения, я стремительно наел за полгода 40 кг и только в январе этого года смог взять себя в руки.

Но - взять себя в руки я смог только после того, как ушли проблемы на работе, а к остальным проблемам смог принять пох..стическое отношение, хоть это было и непросто. В том числе и к проблеме осознания того, что очередная серьезная засада в жизни может опять выбить меня из седла, и опять привести к зажорному чаду угара во мгле разврата :).

Вот теперь буду жить дальше со всем этим опытом за плечами, надеясь, что чему-то в результате я все-таки научился.

И где - то через полгода меня ожидает очередной тяжелый момент - переход от эйфории сброса веса к его удержанию без такого эмоционального подкрепления, что на мой взгляд гораздо сложнее…

Футболки до и после похудения на 180 кг

О запахах - не ковид

Однажды злобная железяка по имени "умные часы MiBand" - оскорбила меня до глубины души.

- Ты - жирный, - заявила невоспитанная электроника, и потребовала поставить её на зарядку.

- Ничего я не жирный. - обиделся я, - Я могучий, и кость у меня широкая.

- Жирный. И если продолжишь в том же духе - поставлю тебе степень ожирения, а не избыточный вес.

Записав фирму Xiaomi в Большую Книгу Обид, в раздел "Непрощаемое", я решил уточнить информацию у зеркала. Зеркало явило мне могучего, красивого мужчину - с волевым подбородком, накачаными ногами и прочими ягодицепсами. Однако кубики между широкой грудной клеткой, и тем, что ниже - пропали.

- Спёрли, - подумал я.

На всякий случай я позвонил маме.

- Мама - я что, толстый?

- Ну. Похудеть не мешало бы.

- Ты в выходные приедешь? Я пирогов напеку, твоих любимых, с курагой и черносливом.

Делать нечего. Тем более изжога превращающая меня в злобно-кислотного дракона стала приходить всё чаще - пришлось сдаваться врачу-гастроэнтерологу.

Куча анализов и ФГДС спустя - медицина вынесла приговор - Диета. Без права на досрочное. Режим - строгий - питание дробное, воду пить, что твой Аквамен, всё несолёное (ну самый минимум), на ночь - стресс не заедать.

Первая неделя - страдания. Поход мимо лавашечной - порождал эротически-гастрономические фантазии, как этот лавашик хрустит на зубах, а если ещё в салат с маслицем, да майонезиком. Запахи еды, образы еды, звуки еды. Я открыл для себя не цветомузыку, а гастромузыку.

На третью неделю идя с работы, я попал в удушливое облако вони. Липкий, омерзительный, прогоркло-противный запах забил ноздри. Притом, в этом зловонии улавливались знакомые нотки. И тут меня осенило - это же запах из Макдональдса. Странно - всегда казался приятным, и возбудающим аппетит. Видимо что-то испортилось.

Второй звоночек - проходя мимо колбасной лавки, увешанной копчённостями-вкусностями - я был контужен мерзкой вонью прогорклого жира и вони. Пришлось позорно бежать - зажимая нос.

До Ковида с его запахо-вкусовыми перверсиями было ещё два года, поэтому я был мягко сказать обескуражен. Колбаса воняла прогорклым жиром, чипсы - бумагой пропитанной несвежим маслом. Однако - варёная курица пахла варёной курицей, огурцы - огурцами. Рис, гречка, творог и кефир - не изменились.

Когда я рассказал об этом лечащем врачу - она успокоила меня, сказала что может быть такое - типа организм перестраивается. Со временем это исчезло.

Десять килограмм с боков исчезли в никуда. Чувствовать начал себя лучше и легче.

А потом наступил ковид, локдаун, самоизоляция и прочее.

Вчера новая железка "умные весы Xiaomi" - оскорбила меня до глубины души.

За год -20кг

На днях был ровно год как я начал ходить в спортзал дабы скинуть лишний жирок. Естественно залил результаты в соцсети и мне полетели вопросы в духе «что есть? как тренироваться? А можно ли *подставить любимую вкусняшку*?». На пикабу я тоже на тыкался на подобные посты, поэтому решил поделиться своим опытом. Так сказать оглянуться назад и посмотреть через что я прошел за год.

С чего начать?

Если спорт для вас ограничивался лишь уроками физкультуры в школе, то без тренера вам не обойтись. Технику выполнения упражнений, технику безопасности и правильное использование тренажеров никто не отменял. Да и без четкого плана тренировок ни как. Важное замечание – хороший тренер начнет работу с вами со сбора информации о ваших болячках итп что бы скорректировать упражнения.

Второй важный момент – питание. Самый простой вариант доверить свой рацион диетологу/нутрициологу. Тут как и с тренером – хороший специалист соберет информацию о ваших аллергиях, предпочтениях в еде и тп. Недели 2-3 уйдет на корректировку меню. Каждые 3-4 потерянных кг нужно будет корректировать БЖУ. Я прибегнул к помощи нутрициолога когда завис на отметке в 70кг. Последние 5кг сжигал под ее чутким контролем и моральной поддержкой.

Что убрал из рациона.

Сахар, всё мучное, кетчуп, майонез, конфеты/шоколадки, картошку, все жареное, фастфуд, консервы, всю молочку кроме сыра.

Из напитков убрал газировку и соки. Алкоголь не употребляю в принципе. Но этот момент многих волнует поэтому если вы начали худеть и ходить в зал – дорогу в КБ и прочие алкашки забудьте. Про 1 рюмочку/бутылку на праздник/поминки и прочие «важные» события забудьте. Не то что бы это очень важное условие, но к чему полумеры?

Что добавил в рацион на постоянной основе.

Гречка. Бурый рис с киноа. Все мясо только в вареном виде и с минимумом соли. У меня были курица. индейка, рыба. Яйца ( в виде омлета, жарить без масла). Фрукты каждый день, НО! В первой половине дня и чуть-чуть – 1-2 яблока, банан, киви, грейпфрут. Мандарины, апельсины и тп убрал из рациона.

Все что убрал/добавил я взял из советов из интернета. Это помогло при сбросе 15кг. Потом настало время открытий чудных от моего нутрициолога. Я и не думал сколько всего вкусного существует на свете, что я обходил по тупой причине «я мужик, а не козел чтоб траву жевать». Главное открытие для меня – брокколи. На ужин с куриной грудкой самое то. Авокадо – эту штуку если чуть посолить сойдет за картошку=)

Из спортпита вначале употреблял только протеин. Спойлер! Отечественный протеин – опасная штука. Лучше переплатить за зарубежный оригинальный. Позже открыл для себя протеиновые батончики и печенье - отличная замена шоколадкам итп, но должно быть в меру иначе вес пойдет вверх как на дрожжах.

Сколько раз в неделю тренировался

Тут все зависит от вашего свободного времени. У меня было 3 силовых тренировки и 2-3 кардио либо футбол/пешие прогулки. И нет у меня не дофига свободного времени. Работаю 6/7 с 8 утра до 6-7 вечера. Принес в жертву компьютерные игры и пролеживание дивана.

Расписывать на самом деле можно очень много и о многом, но не хочу спойлерить тк есть особый кайф прийти к каким-то выводам самому, а не потому что кто-то в интернете так сказал.

На последок отмечу некоторые нюансы, которые сократят ваш путь к цели:

1) После 6 есть можно. Последний прием пищи – за 3 часа до сна.

2) Не гонитесь в зале за большими весами да бы потешить свое эго.

3) Сходу не получится ни чего. От конфет я отказывался очень долго, от сахара моментально. Все индивидуально.

4) «Ведро с крабами» никто не отменял. Не слушайте окружающих и близких, если они не понимают зачем вы «убиваетесь в зале и жуете траву».

Ответ на пост «Ребята, нужна помощь. Советом»

Давно хотел поделится своими наблюдениями о похудении

Худеть будет проще, если найти, как делать это комфортно.В целом, для большинства людей достаточно физической нагрузки и дефицита калорий, это верно, не обязательно какие-то хитрые искать способы с уникальными диетами(не говоря уже о том, что питание должно быть разнообразным)

В начале пару слов о том, что написано везде:1. Голодать нельзя. Чувство голода провоцирует организм экономить энергию, следствие этого - усталость и худеть быстрее вы все равно не будете.Как не чувствовать голода, если вы привыкли кушать много? Питаться чаще, но небольшими порциями, пить много воды, отдавать предпочтение медленным углеводам и белкам. Мне лично нравится гречка, её можно приготовить вкусно, если найти подходящий рецепт, масла жалеть не стоит, это все равно на порядок лучше, чем бутерброды.2. Физическая нагрузка. Тренировки - отличная идея. Но гораздо эффективнее только 1-2 изматывающих тренировок в неделю будет регулярная небольшая нагрузка. Зарядки. Хороший вариант - ходьба! Меньше транспорта и больше ходьбы. Не будем говорить о цифрах - мало уже не плохо, но больше - лучше.3. И еще раз про быстрые углеводы. Это самое первое, что стоит существенно сократить. Особенно сахар - сладкое. И мучное. Не говоря уже про сладкое мучное :)

И вот пару моих наблюдений, которые я, почему-то, нигде не встречал. Добиться успеха проще, если себя не насиловать, а найти, как делать это комфортно.Не отказаться от сладкого полностью, а существенно сократить его количество. Так или иначе, вы не худели раньше потому, что комфортно себя чувствуете не испытывая физической нагрузки, и кушая то, что хочется. Что заставило вас худеть? Вы получили мотивацию, которая позволила вам преодолеть желание оставаться в комфортных условиях. Именно эта мотивация может позволить вам внести резкие, хорошие, изменения в свою жизнь. Но мотивация не бесконечна, начиная сразу с жестких изменений вы рискуете растратить её очень быстро(тут мы поздравим тех, кто начал жестко, но так и не сломался, вы молодцы)

Мотивация же требует результатов. Сразу, быстро, сегодня, сейчас. Вы добьетесь больших результатов если наберетесь терпения и найдете для себя компромисс между тем, как полезнее и тем, как хочется.

Наверняка есть более полезные продукты, которые вам тоже нравятся. А не те, которые советуют "вот давитесь этим три раза в день и вы похудеете за неделю"Наверняка найдутся продукты, которые порадуют и оставят сытым на долго. Или их нужно будет непременно как-то вкусно приготовить.

И еще. Касательно сахара. Он буквально вызывает привыкание, зависимость. Отказ от того, что вызывает зависимость - большой стресс. Резкий старт большой физической нагрузки, отказ от обильного и вкусного питания - так же большой стресс. Не говоря уже про то, что мы продолжаем жить своей жизнью, у нас по прежнему остается работа, быт, личное, всё это так же может быть довольно стрессовым, и в этих условиях резко перестать давать организму сахар. мне кажется шанс сломаться так гораздо больше.

Сахар наиболее вреден в качестве перекуса. Он очень быстро всасывается в кровь, повышает уровень глюкозы в крови до ненормальных значений и ваш организм тут же переведет её в жировой запас, а пустой желудок и пониженный этими манипуляциями уровень глюкозы вновь скажут вам, что хочется кушать.Безусловно полезнее вообще отказаться от сахара, но проще и психологически и физиологически сделать это постепенно, в первую очередь если десерт - будет десертом, когда вы уже удовлетворили чувство голода чем-то более полезным. Вам никогда родители в детстве не говорили - сладкое только после еды? Ну вот, они были правы.

Ну и напитки. Очень. Много. Сахара. Вы никогда не пробовали колу без газа? Не скажу за всех, но лично я нахожу её отвратительной. Вода в целом сильно разбавляет приторность, тот же сладкий чай, или запивая десерт чаем, съесть сахара можно значительно больше, чем в сухой форме. Но газированные напитки позволяют съесть еще больше сахара. Было бы очень удобно, если бы наша цель была съесть как можно больше сахара, а это не так уж просто, как кажется. Но нам нужно противоположное, так что очень рекомендую от регулярного потребления напитков отказаться в принципе.

Благодарю за внимание, извините за длинный текст, но, честное слово, это было кратко.

И главное - это мои наблюдения, я рекомендую внимательно следить за собой и искать собственный способ, просто оглядываясь на чужой опыт.