Спаржевая фасоль – польза и вред

Зеленая спаржевая фасоль — один из главных овощей диетической кулинарии. Все просто — она вкусна и в свежем, и в отварном виде, хорошо хранится в замороженном состоянии, а потому доступна в большинстве торговых точек круглый год. 100 г продукта содержат от 18 до 23 ккал, около 3 г белка, плюс немного углеводов и клетчатки. Свежая спаржевая фасоль содержит достаточно много воды, некоторое ее количество теряется после заморозки. Продукт относительно недорого стоит, и хорош как в качестве гарнира, так и в формате основного блюда. Он позволяет разнообразить питание, получить необходимые витамины, клетчатку, и достичь идеального объема порций для худеющих без существенного повышения калорийности рациона. Содержание статьи:

Полезные свойства спаржевой фасоли

Свежая спаржевая фасоль содержит витамины группы В, Е, а также некоторое количество железа, калия и магния. Как и все зеленые овощи, она богата витамином С, и дает организму каротиноиды. Конечно, по содержанию фолиевой кислоты она уступает капусте кале и другим темно-зеленым овощам, но зато не обладает сильным мочегонным эффектом и неплохо переваривается.

В питании вегетарианцев этот овощ часто применяется как дополнительный источник белка. Конечно, он не настолько богат протеинами, как, скажем, соя или коричневый рис , но и порция его достаточно велика. Средняя порция спаржевой фасоли — 300 г. Это дает порядка 9 г белка, что уже может рассматриваться как серьезное вложение. Кроме того, зеленый овощ легко добавить в любое популярное блюдо «для белка», которое используется в вегетарианском питании — будь то смесь риса и бобовых, будь то тофу или другие соевые продукты. Поставляя организму дополнительные аминокислоты, овощ помогает сохранить иммунную систему здоровой, обеспечить восстановление мускулатуры после физической нагрузки и сохранить здоровье.

Спаржевая фасоль — один из основных продуктов в рационе худеющих, и увлекающихся строительством тела. Первых привлекает исключительно низкая калорийность. А при применении специй и натуральных масел в рационе, фасоль вполне может заменить более тяжелые, углеводистые гарниры. Обычно спаржевую фасоль подают с нежирным мясом или рыбой, но может она служить и добавкой к макаронам, рису и другим вторым блюдам. Простой трюк — использовать половину зелени и половину традиционного гарнира — поможет сэкономить до 300 ккал суточно. А этого достаточно для обеспечения дефицита калорий для похудения большинству здоровых активных физически людей.

В фитнесе и бодибилдинге, конечно, фасоль не используется как основной источник белка, зато помогает усваивать эти основные источники правильно. Употребление богатой клетчаткой зелени помогает сохранить здоровое пищеварение при условии употребления большого количества белковой пищи .

Спаржевая фасоль помогает поддерживать регулярный стул, даже если рацион очень ограничен, и по объему, и по энергетической ценности.

Нельзя не отметить и удобство этого продукта в быту. Свежую спаржевую фасоль достаточно сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом , и посыпать петрушкой, чтобы получить прекрасный салат. Замороженную можно быстро отварить в кипящей воде, что важно, не размораживая. Или бросить вместе с другими овощами в мультиварку. Или даже оставить на 4 минуты в микроволновой печи, и она приготовится.

Менее волокнистой структурой и более сочными стенками обладает ближайший родственник спаржевой фасоли — лоби. Полезные свойства двух продуктов идентичны, а разница во «внешности» и тонкие отличия вкуса позволяют разнообразить диетический стол.

Вводить и спаржевую фасоль, и лоби нужно в рацион постепенно. Часто проблемы с бобовыми вызываются не самой клетчаткой бобовых, а резким переходом с меню, бедного пищевыми волокнами на овощи, фрукты и каши, доставляющие этот элемент здорового питания в избытке. Каких-либо медицинских норм употребления фасоли нет. Средней считается порция овощей размером около 200 г. Постарайтесь первое время не сочетать фасоль и фрукты, богатые пектином в одном приеме пищи, а еще лучше «разнесите» их в своем дне питания на 4-6 часов.

Спаржевая фасоль на зиму

Для домашнего консервирования лучше всего брать свежую, а не замороженную спаржевую фасоль. Продукт обязательно подвергаем термической обработке, и предварительно промываем. Большинство рецептов со спаржевой фасолью содержат сахар. Однако консервантом он не является. Когда готовят фасоль в маринаде, «все дело» делают уксус и соль, потому сахар можно достаточно смело заменить любым доступным для вас подсластителем, который подходит по правилам диеты.

Спаржевая фасоль в маринаде

1 головка чеснока , 1 кг спаржевой фасоли, 1 л воды, четверть стакана соли, столовая ложка уксуса, сахар или подсластитель по вкусу и желанию.

Фасоль промыть и ошпарить кипятком. Откинуть в дуршлаг. Вскипятить литр воды с столовой ложкой соли и погрузить фасоль в маринад, вытащить, повторить операцию 4-5 раз. Далее добавить остальную соль, сахар или подсластитель, и в конце влить уксус. Чеснок очистить и распределить равномерно по банкам, сверху разложить фасоль, залить маринадом, закрыть крышками.

Салат со спаржевой фасолью на зиму

2 кг помидоров , 1 кг болгарского перца , фасоль — 1 кг, и пучок базилика, а также чеснок, столовая ложка оливкового масла и пара капель сока лимона.

Все овощи промыть и нарезать, поместить в таз для варки варенья, добавить воды так, чтобы она лишь покрывала овощи, подсолить и варить до мягкости. В конце добавить базилик, масло и сок лимона. Разложить в горячем виде по банкам, закрыть крышками.

Рецепты из спаржевой фасоли

Суп со спаржевой фасолью и морепродуктами

По 200 г спаржевой фасоли, китайского редиса (дайкона) или черной редьки, моркови , и 2-3 листа нори . Упаковка (450 г) ассорти Морской коктейль, соевый соус по вкусу, корень сельдерея — 120 г, и 5 л воды.

Все компоненты измельчить, фасоль нарезать брусочками по 4-5 см. Поместить все вместе в кастрюлю и сварить до готовности. Иногда в этот суп добавляют рисовый уксус для суши и 1-2 столовые ложки риса.

Спаржевая фасоль — салат с легким маринадом

1 белая луковица, 400 г спаржевой фасоли, 200 г кремообразного творога, пучок укропа , лимонный сок — 1-2 чайные ложки, перец молотый, имбирь.

Молотый перец и имбирь смешать с лимонным соком. Лук нарезать кольцами. Фасоль приготовить на пару. Заправить лимонным соком и смесью специй. Творог взбить блендером вместе с укропом, и заправить луково-фасолевую заготовку этим соусом.

Спаржевая фасоль запеченная с рыбой

Жирная рыба — пангасиус или макрель, 4 порционных куска, 400 г фасоли и 1 белая луковица, оливковое масло спрей, немного укропа и лимонного сока.

Сделать заготовки из фольги для запекания — квадраты со стороной, равной узкой стороне фольги. Теперь в каждый квадрат положить порцию рыбы, 100 г фасоли, сбрызнуть маслом и лимонным соком и посыпать рубленым укропом. Защипнуть конверты и приготовить в духовке при 180, затратив 45 минут.

Спаржевая фасоль со «спагетти» из тыквы и куриной грудкой

400 г тыквы, 1 некрупный кабачок , 200 г спаржевой фасоли, 200 г куриной грудки в вареном виде, специи — розмарин, базилик и сушеные помидоры итальянские, оливковое масло для заправки, черри для украшения.

Тыкву и кабачок натереть на терке длинными полосами, поместить в пароварку и обработать паром в течение 20 минут вместе с фасолью. Остудить, смешать с грудкой. Специи смешать с оливковым маслом и заправить готовый салат.

Вред спаржевой фасоли

Вредна не сама фасоль, а не понимание ее роли в питании. Скажем, не стоит радостно исключать все остальные источники белка, даже если вы решили перейти в веганство . Питание без мяса и молочных продуктов — своего рода искусство, задачка на составление правильного рациона. Если есть только килограммы зеленых овощей, ничего, кроме расстройства ЖКТ, и перегрузки пищеварительной системы не получишь. Пользу фасоли для вегетарианца нужно понимать не буквально — ешьте одну фасоль, а относительно. Сочетания продуктов лучше помогают достичь здорового рациона, чем какие-то отдельные продукты.

С похудением и низкокалорийными продуктами тоже важно соблюдать баланс. Если фасоль низкокалорийна, не значит, что все остальные гарниры нужно исключить. Сбалансированное питание строится из нескольких элементов, а не формируется с участием чего-то одного, и совершенно точно не может сформироваться, если вы просто переходите на несколько недель на питание одними овощами с целью похудеть. Диета на стручковой фасоли , скорее, вредна, чем полезна. Она не дает организму достаточное количество белка, не способна обеспечить и его нужды в углеводах, и жирах. На практике, питание одними овощами провоцирует диарею, и вздутие живота.

Фасоль хороша в простых рецептах, особенно если речь идет о снижении веса. Если же обжаривать ее в масле, добавлять в майонезные салаты или приправлять ей блюда из жирной свинины и баранины, не стоит тешиться иллюзией, что так питание станет более низкокалорийным.

Польза замороженных овощей в целом, и фасоли в частности, дискутируется. Отдельные ученые приводят в качестве аргументов то, что замораживание с последующей термической обработкой лишает готовое блюдо витаминов. Конечно, довольно сложно спорить с тем, что свежие овощи содержат больше клетчатки, и могут обеспечить организм также и витаминами, и минералами, а замороженные — не всегда. Но стоит принять во внимание и тот факт, что питание сниженной калорийности почти не имеет шансов обеспечить суточную потребность человека в витаминах и минералах, и, потому почти во всех случаях должно сопровождаться поддержкой при помощи витаминно-минеральных комплексов. Если опасаетесь, что витаминов и минералов в рационе маловато, лучше подберите себе витаминно-минеральный комплекс с помощью квалифицированного врача, а не углубляйтесь в дискуссии о пользе замороженных овощей. В конце концов, у нас не так много шансов поесть хоть какие-нибудь овощи зимой, будь то свежие или замороженные.

Следует отметить и индивидуальную непереносимость этого продукта. Часто даже у здоровых людей она может провоцировать вздутие живота, дискомфорт и газообразование. Обычно в таких случаях советуют пропить курс ферментов. Но назначать их самостоятельно себе «по интернету» не стоит. Обязательно обратитесь к гастроэнтерологу, если овощи вызывают у вас такую реакцию. Это может быть симптомом как легкого дисбактериоза, так и существенного нарушения ферментной активности.

Калорийность спаржевой фасоли 43 ккал

Энергетическая ценность спаржевой фасоли (соотношение белков, жиров и углеводов):