Диета для набора мышечной массы, разработанная специально для мужчин
Для бодибилдера, стремящегося к красивому, здоровому телу, особенно важно сбалансированное питание, гармоничное по соотношению друг к другу съедаемых объемов белков, жиров, углеводов и клетчатки. Это основные поставщики питательных веществ для построения нашего тела и правильного его функционирования.
Ускорения в силовых тренировках должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными, но не вредить здоровью. Тип питания, как и его время, оказывают важнейшее влияние на организм.
Принципы
Белки и углеводы, употребляемые до и после тренировки, способствуют благоприятному воздействию на рост мышц.
Контроль за обезвоживанием – важнейшее условие.
Исходя из гигантских потерь ресурсов организма во время тренировок, требуемое количество потребляемых калорий для силовика – 3500-4000 ккал в день.
Питание — 6-кратное, включающее два полноценных перекуса, необильное, с перерывами 3-3,5 часа.
Основной упор делается на экологичность продуктов, запрет на сладкое, жирное, сдобное, трудноусваиваемое.
Особенно витамина С, который выступает антиоксидантом, способствует быстрому выведению продуктов распада, и калия с фосфором, регулирующих сердечную и костно-мышечную структуры.
Зачем нужны жиры, белки и углеводы
Белки – главный строительный материал для наших тканей, состоящий из аминокислот.
В белках животного происхождения (мясо — птица, рыба и морепродукты, яйца, субпродукты, т. е. внутренние органы животных) – содержатся все 20 аминокислот, необходимых организму для производства новых клеток.
Идеальный белок для человека – молочный (потому мы называемся млекопитающими, от слова «молоко»).
Чем «гуще» молочный продукт, тем больше в нем ценного белка: молоко, сметана, творог, сыр. Менее ценные белки, состоящие из неполного набора аминокислот, содержатся в растениях.
Жиры – основа «строительного материала» клеток и их мембран. Это ценные для нас «запасные вещества», так как на единицу объема дают энергии вдвое больше, чем углеводы.
Молекулы, построенные на основе жиров, долговечны и устойчивы, потому из них состоит сурфактант (ткань, выстилающая наши легкие) и другие важные соединения организма.
Многие жизненно важные гормоны, включая сугубо мужской – тестостерон, которые необходимы нам ежесекундно, а не эпизодически, тоже синтезируются из холестерина, производного животных жиров.
Углеводы – поставщики «быстрой» и «медленной» энергии. «Медленную энергию» — продолжительную — мы получаем, поедая крупы (особенно ценны желтые, серые и темные их сорта), хлеб грубого помола, грибы, кукурузу, бобовые.
Эти продукты, съеденные перед тренировкой, будут медленно отдавать энергию. Ее хватит на продолжительное время.
А быстрые углеводы — макароны, картофель, рис, сладости, кондитерские и хлебобулочные изделия, бананы — уже через 15 минут после употребления израсходуют свой энергетический потенциал в организме, а вы снова захотите есть.
Но они незаменимы после тренировки, когда срочно нужно повысить уровень сахара в крови.
Клетчатка – важный компонент рациона, обеспечивает выведение из организма токсинов и шлаков, ею питается полезная микрофлора кишечника, которая поддерживает нашу кроветворную, антистрессовую и пищеварительную функции.
Несколько интересных фактов о вреде и пользе помидоров! Узнайте, чем богат этот полезный овощ, на страницах нашего сайта.
Кинза и ее полезные свойства для организма мужчин. Почему диетологи рекомендуют им употреблять эту зелень, читайте тут.
А в нашем материале расскажем, чем так полезны огурцы для организма. Ведь для сторонников здорового питания это овощ № 1!
Как рассчитать, сколько чего нужно есть для увеличения веса
В диете для набора мышечной массы для мужчины наибольшее значение уделяется потреблению белков. Установлено, что они нужны в чистом виде в граммах в 2-2,5 раза больше веса тела.
Если мужчина весит 80 кг, то для роста мышц ему показано есть в день 160-200 граммов полноценного белка в день.
Некоторые культуристы для ускорения результата едят намного больше, но это нерационально и будет излишним, так как процесс наращивания должен быть постепенным, а не стрессовым для здоровья.
На белки должно отводиться около 25% дневного рациона.
На долю жиров должно идти 25-35% калорийности вашего рациона, причем жиров животного и растительного происхождения должно быть примерно поровну.
Режим правильного питания
Рекомендуются регулярные небольшие приемы пищи через небольшие промежутки времени. Перерывы не должны быть значительными, чтобы предупредить объедание – в норме это 3-3,5 часа.
Тело привыкнет к режиму и будет чувствовать голод к определенному времени. Дробное питание полезно для бодибилдеров.
Если есть часто, мышцы будут постоянно испытывать приток аминокислот (строительного материала) и глюкозы (энергии). Процессы, провоцирующие распад белка, просто не успеют начаться.
Такое питание ускоряет обмен веществ, рост мышечной массы.
Последний прием — за час до сна. Чтобы нарастить мышцы и похудеть, то перед сном лучше не есть, так как питание в это время всю поглощенную пищу переработает в подкожный жир, а не в мышцы.
Пища до и после тренировки
Завтракать, обедать, ужинать нужно стараться после тренировок.
До начала тренировки следует есть медленные углеводы, а быстрые – после.
Бобовые, злаковые каши, овощи, фрукты (кроме бананов) – сложные (медленные) углеводы, питают энергией продолжительное время, отдавая ее небольшими порциями.
Они то и дадут вам силы интенсивно заниматься на тренажерах.
В отличие от них простые (быстрые) углеводы способны молниеносно вбросить в кровь сахар (энергию) и быстро сгореть.
Какие продукты рекомендуются к употреблению
Диета для наращивания мышечной массы должна содержать 3500-4000 ккал в сутки. Это больше, чем необходимо для обычных тренировок и поддержания себя в удовлетворительной форме.
Приведем список наиболее ценных общедоступных продуктов для этой диеты: