Что такое гликемический индекс продуктов?

О понятии «гликемический индекс» слышали многие худеющие, но далеко не все разобрались, что он все-таки обозначает, каким образом связан с углеводами и инсулином, а главное — как может помочь в деле похудения.

Что показывает гликемический индекс

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму требуется глюкоза — мы получаем ее из продуктов, содержащих углеводы. Всем известно, что после еды уровень сахара в крови поднимается (именно поэтому анализ крови на сахар нужно сдавать натощак), а поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин — он помогает доставить глюкозу из крови в клетки организма, а ее излишки (такое случается, если мы не отказываем себе в сладком) — в «кладовые» — «бока», живот и ягодицы. Через какое-то время сахар в крови вновь падает, и мы опять чувствуем голод.

Ключевые слова здесь — «через какое-то время»: одни продукты вызывают резкий скачок сахара в крови, другие — умеренное и даже медленное повышение его уровня. Как следствие, в первом случае происходит выработка большого количества инсулина, и в результате уровень сахара за короткое время оказывается еще ниже, чем был до приема пищи — человек может испытать приступ сильного голода. Такого не происходит, если глюкоза поступает в кровь постепенно. Для того чтобы было удобнее контролировать этот процесс, диетологи ввели термин «гликемический индекс продуктов», который показывает, с какой скоростью углеводсодержащие продукты расщепляются до глюкозы, простыми словами — какой уровень сахара будет в крови после того, как вы съели тот или иной продукт.

Гликемический индекс: низкий, средний и высокий

За эталонный уровень в 100 пунктов диетологи взяли чистую глюкозу, а все продукты, содержащие углеводы, поделили на группы с высоким (от 70 до 100), средним (от 56 до 69) и низким (до 55) гликемическим индексом. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта, и наоборот. Например, если вы съедите 100 г брокколи, у которой гликемический индекс равен 10, то уровень сахара в крови за ближайшие два часа вырастет в 10 раз меньше, чем если бы вы съели такое же количество фиников или белого хлеба.

К продуктам с низким и средним гликемическим индексом относятся все бобовые, бурый и дикий рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, большинство овощей и фруктов, обезжиренное молоко, натуральный йогурт. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся быстрые углеводы, так называемые «пустые калории», например, конфеты, сдоба, блины, кроме того — картофель, белый рис, жирные и сладкие молочные изделия, жареное мясо, арбуз. Более конкретные показатели по некоторым популярным продуктам вы можете найти в списках ниже.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше):

Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круассан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ от 50 до 69):

Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ от 49 и ниже):

Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Греча 40
Сушеные фиги 40 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 34
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как гликемический индекс помогает похудеть

Если вы будете употреблять в пищу преимущественно продукты с высоким гликемическим индексом, похудеть вам будет сложнее. Дело в том, что инсулин, резкий выброс которого провоцирует высокий уровень сахара в крови, способствует не только переносу глюкозы и отложению энергетических запасов (а попросту — подкожного жира), но еще и препятствует «обратному» процессу — расщеплению уже имеющего в организме жира. Поэтому, если вы стремитесь похудеть или сохранить текущий вес, выбирайте для ежедневного рациона продукты со средним и низким гликемическим индексом — они будут перевариваться долго, глюкоза будет поступать в кровь постепенно, а значит, и гормон инсулин не проявит своего природного рвения в накоплении и хранении жиров.

Включите в свое меню белковые продукты — мясо, птицу, рыбу, яйца — они практически не содержат углеводов, а значит, их гликемический индекс почти равен нулю. На принципе совмещения белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом, построено и большинство белковых диет, например, Кремлевская или Дюкана. Что касается продуктов с высоким гликемическим индексом, то раз и навсегда исключать их из рациона не стоит — среди них есть немало полезных, лучше просто ограничить их употребление, например, «перевести» в разряд праздничных или грамотно комбинировать.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎