Как увеличить количество клетчатки в рационе

Многие при упоминании о клетчатке сразу ассоциируют ее со средством для улучшения пищеварения, а о том, что пищевые волокна необходимы для нормальной работы всего организма, и не подозревают. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать физическую форму. Но, кроме того, клетчатка снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшает состояние кожи и помогает похудеть. Клетчатка способна даже предотвратить колоректальный рак (рак толстой кишки). К сожалению, в рационе большинства людей клетчатки недостаточно. Представленные ниже рекомендации помогут вам увеличить её количество, что позволит предотвратить серьезные заболевания, прекрасно выглядеть и лучше себя чувствовать.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, также известная как пищевые волокна, — это часть растительных продуктов (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобовых), которую организм не может переработать. Она проходит через ЖКТ непереваренной, сохраняя вашу пищеварительную систему чистой и здоровой, улучшает стул, а также выводит холестерин и опасные канцерогены из организма.

Волокна бывают двух типов — нерастворимые и растворимые.

Нерастворимые волокна — это крупные, объемные волокна, которые в воде не растворяются, помогают предотвратить запоры и содержатся в цельном зерне и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.
Растворимые волокна — это мелкие волокна, которые растворяются в воде, помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина. Богаты растворимыми волокнами ячменная и овсяная крупы, бобы, все орехи и ягоды, а также некоторые фрукты (яблоки, апельсины и груши).

Многие продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. В сырых и минимально обработанных продуктах питания содержание клетчатки высокое, а в мясных, молочных продуктах и сахаре волокон вообще нет. В рафинированных (или так называемых «белых») продуктах — белый хлеб, белый очищенный рис, кондитерские изделия — всю или большую часть клетчатки удаляют при обработке.

Польза клетчатки для здоровья

По последним данным, в США девять из десяти граждан не потребляют достаточно клетчатки; не лучше ситуация и в других странах мира. Связь между количеством потребляемой клетчатки и частотой дефекации есть. Да, пищевые волокна помогут сделать очищение кишечника регулярным. Но это не единственная причина, почему необходимо увеличить количество клетчатки в рационе. Результаты многих исследований показали, что потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки улучшает работу иммунной системы и общее состояние здоровья, а также помогает человеку выглядеть и чувствовать себя лучше.

Вот лишь некоторые преимущества достаточного потребления клетчатки:

Здоровое пищеварение. В первую очередь, пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника, облегчают стул, что может предотвратить как запор, так и понос. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может также уменьшить риск возникновения дивертикулита (воспаление кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, камней в почках, а также улучшить состояние при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению активности кислоты в желудке и тем самым уменьшает риск возникновения ГЭРБ и язв.
Сердечно-сосудистые заболевания. Клетчатка, особенно растворимые волокна, — важный элемент любой диеты для нормализации работы сердца. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может изменить соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина за счет снижения последнего, т. н. липопротеидов низкой плотности. Потребление большего количества клетчатки также снижает риск возникновения метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, сахарного диабета и инсульта. Пищевые волокна могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего) холестерина и сбросить лишний жир, накопившийся в области живота.
Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из зерновых, может снизить риск развития диабета 2-го типа. Если у вас уже есть диабет, потребление растворимых волокон замедлит всасывание сахара и уменьшит уровень сахара в крови.
Рак. Некоторые исследования подтверждают снижение риска развития рака толстой кишки при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, хотя доказательств еще недостаточно. Также была исследована связь между потреблением продуктов с высоким содержанием клетчатки и других видов рака пищеварительной системы, в том числе желудка, рта и глотки.
Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выводятся из организма через кожу, они могут стать причиной появления прыщей или акне. Употребление в пищу клетчатки, например оболочек семян подорожника блошного, поможет вывести токсины из организма, улучшит внешний вид кожи.

Клетчатка и похудение

Клетчатка, способствуя пищеварению и предотвращая запоры, увеличивает объем съеденного и очень важна как для похудения, так и для поддержания здорового веса, ведь чувство насыщения при потреблении продуктов, богатых клетчаткой, приходит раньше. Клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, и чувство сытости сохраняется дольше, что помогает вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийные, поэтому при добавлении клетчатки в рацион легче сократить количество потребляемых калорий.

Есть и другие способы снижения веса при употреблении продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Регулируя уровень сахара в крови, клетчатка помогает сохранить способность организма к сжиганию жира и избежать дополнительного введения инсулина. Большее количество клетчатки быстрее будет продвигать жиры по желудочно-кишечному тракту, так что они меньше успеют всосаться. Добавив в свой рацион богатые клетчаткой продукты, например фрукты, вы получите больше энергии для тренировок.

Как увеличить количество клетчатки в рационе

В зависимости от вашего возраста и пола диетологи рекомендуют съедать минимум 21–38 г клетчатки в день для поддержания здоровья. Исследования показывают, что большинство из нас не потребляет и половины этого количества. Сперва может показаться, что эти цифры (21–38 г клетчатки в день) недосягаемы, но приведенные ниже рекомендации помогут легко увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

Что необходимо знать перед тем, как увеличивать количество клетчатки в рационе

Если вы новичок в этом деле, то лучше начинать постепенно, увеличивая понемногу количество клетчатки и воды в своем рационе. Чем больше клетчатки вы употребляете, тем больше жидкости вы должны пить.

Резкое увеличение количества клетчатки в рационе иногда вызывает такие побочные эффекты, как спазмы ЖКТ, метеоризм, вздутие живота и диарею. Все это должно пройти, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличенному количеству клетчатки. Чтобы избежать дискомфорта, добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно и пейте больше жидкости.

Клетчатка из цельного зерна

У обработанных пищевых продуктов содержание клетчатки ниже, поэтому постарайтесь ввести в ваш рацион блюда или изделия из цельного зерна. Существует много простых способов:

Начните свой день с клетчатки. При выборе блюда на завтрак обращайте внимание на содержание в нем цельных злаков. Просто перейдя с кукурузных хлопьев на кашу можно добавить дополнительные 6 г клетчатки в рацион; при переходе на цельнозерновую крупу — еще больше. Если эти крупы вам не нравятся по вкусу, попробуйте добавить несколько столовых ложек пшеничных отрубей в любимые хлопья.
Замените белый рис, хлеб и макароны на коричневый рис и изделия из цельного зерна. Дикий рис, ячмень, булгур и макароны из муки грубого помола содержат больше клетчатки, чем популярные «белые» продукты. Выбирайте зерновой хлеб для тостов и бутербродов.
Увеличьте содержание клетчатки в выпечке. При выпекании хлебобулочных изделий в домашних условиях заменяйте мукой из цельного зерна половину или даже всю белую муку. В дрожжевое тесто добавьте в этом случае немного больше дрожжей или подождите больше времени, чтобы тесто поднялось. Попробуйте добавить измельченный хлеб с отрубями или необработанные пшеничные отруби в тесто для кексов, пирожных и печенья. Можно также всыпать оболочки семян подорожника блошного в тесто для хлеба, пиццы или лапши.
Введите в свой рацион семена льна — небольшие коричневые семена, богатые клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, которые помогут снизить уровень общего холестерина в крови. Можно измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавлять в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка в овощах и фруктах

Большинство фруктов и овощей содержат много клетчатки — это еще одна причина, по которой следует их включать, причем в больших количествах, в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых советов, которые могут в этом помочь:

Как много клетчатки вам нужно?

Минимальное рекомендованное суточное количество клетчатки (в граммах)

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎