Набор мышечной массы. Часть 1.
Как набрать мышечную массу? Этот вопрос занимает умы и мужчин, и женщин и с каждым годом актуальность данного вопроса не падает ни сколько. Что ж, дам свое видение данного вопроса, ибо опыт есть, и опыт именно практический.
Учеба на врача же расставляет мою, ранее поверхностную, теорию по полочкам все больше и больше и теперь я делюсь этими знаниями с вами.
В конце статьи я покажу вам видео с результатом одного из моих учеников. Его результаты меня ошеломили, и даже очень.
Кратко скажу, что его вес увеличился на 6 кг, руки прибавили по 1-2 см, а в плечах он стал шире на 11 см!
Данную статью я поделил на 2 части. В первой части я разберу главные ошибки набора мышечной массы. Укажу на возможные последствия и пути решения.
Далее в конце первой части я приведу наглядный пример правильного подхода к набору мышечной массы на своем ученики. Обращаю ваше внимание, что я своего ученика даже не видел в реальности, и не тренировал в зале, используя супер секретные методики тренировок и питания.
Все гораздо проще, чем думают многие — в наборе мышечной массы нет ничего сверхъестественного и секретного. Все очень просто и лежит на поверхности прямо перед носом.
Питание для набора мышечной массы (питание для набора массы — смысл у фразу тот же) подразумевает те же самые принципы, что и в похудении, то есть правильные и функциональные продукты, чистая питьевая вода, витамины, нормальный сон.
Разница лишь в количестве еды — питание для набора мышечной массы включает в себя небольшой избыток калорий, благодаря чему мышцы и будут восстанавливаться. Этот небольшой избыток белков жиров и углеводов и будет использован нашим телом для сверхвосстановления мышц. Это будет необходимо для нашего тела для того, что бы преодолеть стресс в виде регулярных силовых тренировок.
Тренировки для набора мышечной массы так же должны быть регулярными и правильными. Но все по порядку.
Во второй части стать, которая выйдет в течение недели, я приведу конкретный план с указанием все шагов, которые нужно соблюсти, что бы начался рост мышц.
Итак, начнем с основных ошибок.
ОШИБКА №1: БЫСТРЫЕ ОЖИДАНИЯ
Человек приходит в тренажерный зал или как принято сейчас говорить на сленге «в качалку» что бы накачаться, конечно же. Мужчины приходят за бицепсами, грудными мышцами, а вот девочки хотят попу орехом — это сейчас очень модно.
Большинство уверены, что за 1-2 месяца они легко сделают из пивного брюха пресс с кубиками, могучие грудные мышцы и широкие плечи. А главное — быстро накачать бицепс, что бы надеть футболку и сразу было видно, что парень-то не лыком шит — если уж не Арнольда размером бицепса уделать, то уж на Сталлоне из фильма «Неудержимые» точно обойти…
А если вы девушка, то вам непременно хочется выйти в бикини через 1-2 месяца с ореховидной задницей и плоским животом, ненароком забыв, что животик (ласково же) лежит на коленях, всякий раз когда многие его уже втянули.
Но всем надо быстро, что бы вот по щелчку пальца.
И самое печальное, что многие ведь верят, что можно быстро изменить фигуру.
Откуда такая не правдивая информация уважаемые друзья? Этот вопрос был уместен года 3-4 назад, когда мной и была написана данная мини-книга, откуда я сейчас этот текст дернул и дополнил.
Причин такому завышенному ожиданию масса и вот лишь часть из них:
— Информационный хаос в социальных сетях. Пик популярности фитнеса приводит к тому, что большинству специалистов лень учиться. Проще скинуть 10 кг веса (не жира) за месяц, качнуть бицепс в майке и приписать к своему имени модное слово «диетолог», или «ТРАНСформационный куоч», или еще хлеще — магистр по похудению, и пойти работать тренером.
Причем «создатели» своей экстраординарной «методики» уверены, что раз они похудели на 10-20 кг, то и все остальные так же похудеют.
- Отвратительная работа большинства персональных тренеров. Я ничего не имею против соревновательного спорта — бодибилдинга, бикини, пляжного бодибилдинга. Но это соревновательный спорт, и его правила не годятся для обычного человека.
- Отвратительное отношение самих людей к своему здоровью и фигуре. Вы не хотите запоминать азы и делать простые шаги, что бы двигаться в цели. Многие предпочитают переложить это на тренера.
Подведем итог первой ошибки.
За 1-2 месяца вы немного изменитесь внешне в лучшую сторону, конечно же, но до звезд еще ой как далеко. И вообще сразу возьмите себе за правило раз и навсегда себе признайтесь — ЧТО ВЫ ХОТИТЕ? Просто выглядеть поджаро и быть при этом функционально развитым человеком, или все же ваша мечта соревновательный бодибилдинг?
ОШИБКА №2: ПИТАНИЕ ПО ТИПУ КРАСНОЙ ШАПОЧКИ
Красная шапочка несла пирожки и горшочек масла своей любимой бабушке. Я уверен, если бы не волк, то бабушка уж наверняка бы накормила Красную шапочку борщом. Да и в пирожке бы не отказала.
И это самая главная ошибка во время набора мышечной массы. Питание для набора мышечной массы отличается о питания любимого сына и внучка.
Хотя нет, если любимый сын и внучок убедили маму, папу, бабушку и дедушку в том, что ему нужен не суп, не пироги, а нормальные продукты, которые можно взвесить, разок-другой посчитать и понять что лежит у тебя в тарелке — такой внук будет через 3-4 месяца радовать своих предков тем, что он становиться массивнее.
Не жирным, как многие внуки выглядят уже в 8-ми летнем возрасте, а мышечным.
Если вы внучка, то, возможно, вы так и останетесь худощавой в глазах бабушки. Но вот штанишки ваши мама и бабушка зашивать устанет, ибо из-за вашего «ореха», который вы наприседаете спустя некоторое время, ваши штаны будут вам либо малы, либо начнут протираться в соответствующих местах — между бедрами. Кто приседает, тот знает о чем я.
Если вы кушаете то, что готовит мама или бабушка — не видать вам мышц. Никогда. Либо вы уж смиритесь с такой судьбой, либо научите свою родню готовить, что бывает очень сложно.
Либо учите готовить себя — это самая выигрышная стратегия. Все те, у кого шикарная фигура — попка, бедра, плоский живот, бицепсы, дельты — все они умеют готовить сами.
Суп — это балласт. Он не дает вашему телу ничего, и его невозможно оценить с точки зрения БЖУ. Что лежит у вас на тарелке — из этого будет построено ваше тело.
А что в супе мы видим — картофелина, капусточка, чуток мяса, лук и морковь… Сколько БЖУ в вашей тарелке?
В больше степени вам нужны обычные правильные продукты, такие как рис, гречка, яйца, грудка куриная или индейка, телятина, рыба, макароны, сыры, творог, овощи и фрукты.
Только правильно подобранное, адекватное, функциональное (как я люблю говорить) питание способно решить ваш вопрос с набором массы в положительную сторону.
То есть нужно не только тренироваться «на массу», но НА МАССУ же и нужно и кушать. Причем чисто, что бы свести к минимуму набор жира.
Если в вашем наборе массы вы набираете лишь сантиметры в области живота, и при этом больше ни одна часть тела даже не сдвинулась с места, я уже не говорю о том, что бы какая-то часть тела в росте обгоняла ваш живот — так вот, если растет только живот, то вы кушаете не правильно.
Если у вас вообще ничего не растет — у вас проблема с питанием. Не с тренировками, а именно с питанием в первую очередь.
Что кушать? Как рассчитать свое питание для набора мышечной массы? Об этом я очень детально рассказываю и показываю в своих уроках «Безумная кухня» — посмотрите прямо сейчас.
ОШИБКА №3: СВЯТЫЕ ПРОТЕИН И ГЕЙНЕР
Это главная ошибка теперь уже и не только новичков, что мальчиков, что девочек. Это ошибка даже многих тренеров — прописать своему клиенту, новичку, протеин или гейнер.
Новички часто уверены и порой готовы криками доказывать, что если выпить протеин в день тренировки, то ты обязательно вырастешь.
При этом на вопрос «Что ты кушал на завтрак?» такие люди могут ответить — суп.
Это в лучшем случае. Чаще всего ничего не кушают. Так вот в чем ошибка – мышцы растут не от одного коктейля и не от двух в день. Вы можете скушать банку протеина за раз — от этого вырастет только прибыль у продавца спортивного питания, а вы же посетите туалет чаще чем обычно.
Потребление протеина может быть уместно только тогда, если ваш вес зашкаливает за 100 кг. Почему в этом случае протеин уместен? Да потому что норму того же белка при весе в 100 кг набирать мясом, творогом, яйцами бывает проблематично.
А пока вы весите 60-80 кг — кушайте натуральные продукты, являющиеся источниками полноценного животного белка.
ОШИБКА №4: ТРЕНИРОВКИ ТОЛЬКО В ЗАЛЕ
Всем известно, что мышцы растут от тренировки. То есть ты тренируешься – мышцы растут. Но тренироваться надо не менее 3х а то и 4-х раз в неделю – это именно работа с железом.
Если ты тренируешься один два раза в неделю – брось лучше и иди лежи на диване с пивом. Тренажерный зал для серьезных и реальных задач. Домашние же гантели и гиря много мышечной массы вам не дадут.
Более детально этот пункт со всеми ошибками я разберу во второй части этой статьи.
ОШИБКА №5: ЭЛИТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
Здесь порой каламбур бывает. Зачем вы слепо копируете программы тренировок из интернета, не понимая, что там и с какой целью выполняется? Я уже молчу про количество подходов повторений и вообще про само построение программы. Человек тренирует бицепс, например, а потом уже убив его окончательно идет делать, например, подтягивания на перекладине?
Для новичка такие действия сложно выполнимы.
Между прочим, тактика-то хорошая – убить руки, что бы они не помогали спине и долбить широчайшую подтягиваниями. Делаю так периодически. Новичку же нужно начинать свою тренировку с БОЛЬШИХ мышечных групп типа спина грудь ноги, и потом только переходить на мелкие мышцы.
ОШИБКА №6: ЛИШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Суть в том, что во время тренировок многие новички делают, на мой взгляд, нелепую последовательность типа – жим штанги лежа на горизонтальной скамье 100500 подходов и, внимание, далее следует АНАЛОГИЧНОЕ упражнение – жим лежа на той же горизонтальной скамье, но уже ГАНТЕЛЯМИ!
Ну выполнили вы жим лежа, а на кой черт вы дальше делаете снова жим лежа и снова на горизонтальной скамье? Вопрос – зачем?
Если уж выбрали сегодня штангу, так работайте ей. Гантели сделайте на следующей неделе! Это одинаковые упражнения, да — отличающиеся по амплитуде, но скамья все же горизонтальная.
Я бы разнес эти упражнения по разным неделям. Кстати, вот из таких фишек и строятся циклы — когда вы каждую неделю удивляете тело чем-то новым, либо редко повторяющимся.
В Мотивационном клубе 2.0 такие варианты программ мы будем так же разбирать. Но об этом позже.
ОШИБКА №7: ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СОН
Что бы расти — нужно не только кушать и качаться.
Нужно еще и спать. Сон — это то время, когда наш организм занимается восстановлением (починкой) сломанных частей, а так же обезвреживанием различных продуктов распада нашей жизнедеятельности — своего рода детоксикация.
Только не путайте слово детоксикация с различными баночками, что продают сейчас в каждом сетевом магазине — тот еще лохотрон!
Наше тело физиологически получает свое восстановление в процессе сна, когда отдыхает и нервная система. Вегетативная то бишь, и биоритмами называется наша деятельность циклически меняющаяся в течение суток.
Когда человек спит,в его организме вырабатываются различные гормоны. Например, мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов.
Одним из таких является Гормон Роста.
Наш организм во время сна переходит в стадию анаболизма, то есть процесс образования новых клеток и тканей, образование энергии, например восстановление и запасание гликогена.
В это же время падают уровни адреналина и кортикостероидов — наступает время Гормона роста.
Именно под его воздействием ваш организм восстанавливается после тяжелой тренировки и мышцы начинают расти, причем жир при этом используется тоже в качестве источника энергии при условии вашего правильного питания.
Понятное дело, если вы набираете мышечную массу, то и кушаете вы с небольшим избытком. Но чем чище ваше питание и грамотнее составлен ваш рацион — накопление лишнего жира в процессе набора мышц можно свести к минимуму.
Если же вы не спите, или ложитесь поздно под утро – ваш организм восстанавливается очень медленно. Очередная тренировка приведет к недовосстановлению, а это чревато травмами, переутомлением, перетренированностью, и потерей мотивации что-либо делать вообще в этом направлении.
Когда спать ложится лучше?
Специалистами по биоритмам определено, что наибольший пик гормона роста в организме человека наблюдается между 22:00 и 02:00, то есть именно в этом диапазоне и надо ложится спать. График свой тренировочный и режим питание под это подстроить можно.
ОШИБКА 8: ОБРАЗ ЖИЗНИ
Не стану говорить о том, что алкоголь сигареты и наркотики не сделают вас мускулистым человеком, а тем более здоровым. Думаю тут все итак понятно – либо ты бухаешь и употребляешь, либо ты жмёшь, приседаешь и тянешь!
ОШИБКА 9: СТЕРОИДЫ НАШЕ ВСЕ
Начнем с того что их продажа является нарушением закона — я с законом дружу. Я даже на автобусную полосу почти не выезжаю.
Этими строками я напоминаю тем непонятным людям, который из раза в раз пишут мне и просят продать им «химию», то есть анаболики. О такой просьбе очень быстро делается вывод — либо пишет полный дебил, пропивший мозг напрочь, что даже алкогольдегидрогеназа уже «сдалась» напрочь и не справляется с наличием алкоголя в его крови, либо пишут доблестные полицейские из ГНК с целью пощупать на «лоха», как говориться…
Мало того что у меня самого из химии только все правильное и законное…
Напряглись, да… что у Паньшина там за химия?
А именно — пара учебников за школьные годы, и куча новых учебников по биохимии — я ж студент, учу вот науку.
Так вот я сейчас поясню не только как опытный тренер, но и как употребляющий науку на завтрак обед и даже на ужин, человек — поясню за ошибочное мнение на счет анаболических стероидов.
Предположим, даже если вы и найдете некого дилера, то толку от этих стероидов на обычном дрищеватом человеке, который весит как молодой барашек, никакого не будет абсолютно. С одного курса вы не накачаетесь.
Понимаете в чем дело, анаболические стероиды позволяют нашему организму шагнуть дальше своего природного предела, защищая организм и помогая ему восстанавливаться быстрее.
Но начинающий человек не то, что не умеет правильно тренироваться, так он и предела своего организма даже не знает — он просто до него еще не дошел. А этот предел достигается не за месяц или два, и даже не за один год.
Поэтому стероиды — это удел профессионалов, но никак уж не начинающих а тем более пубертатных юнцов, не достигших и 25-30 хотя бы.
Не пополняйте вы залы прыщавой молодежи, у которых от перемещения по залу прыщи лопаются не только на спине, но и на руках — на бицепсах, на предплечьях.
Зрелище кончено симпатичное. Вот я в силу специфики учебы подавил бы эти прыщики, но вид «человеческого» бело-красного гноя, вытекающего из этих прыщей не каждого радует.
РЕЗУЛЬТАТЫ МОЕГО УЧЕНИКА ЗА МЕСЯЦ
В настоящее время я очень сильно вкладываюсь знаниями в свой проект «Безумная кухня», кстати загляните сейчас туда — там еще все сладкие цены.
Эту информацию вы найдете не у каждого тренера.
КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ У МЕНЯ?
Так вот, один из форматов участия в проекте «Безумная кухня» подразумевает вашу отчетность в виде домашнего задания. То есть вы смотрите уроки, составляете свой план питания, график на неделю и начинаете это все внедрять.
Параллельно вы высылаете все ваши расчеты и план питания мне. Показываете, какие продукты вы купили и из чего состоит ваше питание. Я даю обратную связь либо во время вебинара, либо записываю дома разбор для каждого участника и рассылаю общее видео всем участникам.
Один из отчетов меня приятно удивил. Потрясные результаты у Алексея. Обязательно посмотрите это видео, а если вы хотите набирать мышечную массу — в отчете Алексея есть еще и программа тренировок. Я пробежался и по ней — скопируйте её для себя и сопоставьте с вашим новым питанием.
И возможно уже через 3-4 недели я буду так же разбирать и ваш отчет и хвалить вас — восхищаться вашими результатами.
ВЫВОД:
Если вы планируете набирать мышечную массу, то делайте это грамотно. Ведь все уже давно известно и открыто — рабочие способы существуют и они на поверхности. Кушай, тренируйся, спи и шевели извилинами.
Понравилось статья?
Тогда пожалуйста сделайте следующее…
1. Поставьте «лайк» в вашей социальной сети. 2. Сделайте ретвит. 3. Поделитесь этой статьей с друзьями в социальных сетях. 4. И конечно же, оставьте свое мнение ниже, в комментариях 😉